The Paleo Diet

Per decenni ci hanno riempito di fregnacce sull’ alimentazione, riso/pollo e riso/tonno per la massa, fette biscottate con marmellata la mattina per dimagrire, ingerire meno calorie di quelle che si assumuno e altre cose nazional-popolari alla Pippo Baudo. Ma la Paleo Diet di Loren Cordain distrugge tutti questi miti, partendo dalla storia della nostra evoluzione. Dopo averla letta, lascerete perdere per tutta la vita i “Porta a Porta” dedicati all’ alimentazione con i capelli e baffi grigi... Generalmente tutto il mio lavoro è basato sullo studio dell’ evoluzione umana, come il mio BIIOSystem®, settato sui ritmi di caccia/riposo dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori. Ma per l’ alimentazione vale lo stesso discorso? La risposta è: assolutamente sì! Per circa due milioni e mezzo di evoluzione umana passati a cibarsi di una determinata selezione in qualità e quantità di cibi ha modellato i nostri geni su una determinata dieta, basata essenzialmente su carne, pesce, frutta, verdura e frutta secca. Ma negli ultimi 10.000 anni l’ uomo ha introdotto l’ agricoltura (per motivi non ancora ben chiari) che ha portato all’ utilizzo anche di “nuovi cibi” come i cereali, i legumi, latte e derivati, mai ingeriti in precedenza da nessun essere umano, che hanno creato diabete, obesità, celichia, perdita di massa muscolare e ossea e tantissimi altri problemi. Certo, per riconfigurare i nostri geni sui nuovi alimenti il nostro organismo dovrebbe farcela in almeno 20.000/30.000 anni, ma ci sarebbe un piccolissimo problema: ne sono passati “solo” 10.000.... Secondo Loren Cordain dell’ Università del Colorado, autore della Paleo Diet, il nostro patrimonio genetico è ancora in gran parte ottimizzato per rispondere in modo efficiente alla dieta paleolitica e dovremmo per questo motivo eliminare tutti i prodotti dell’ agricoltura per rendere il nostro corpo forte, muscoloso, efficiente e in salute. Tale nome deriva dal fatto che il paleolitico è un era, da 1,5 milioni a 10.000 anni fà, in cui vivevamo appunto di sola caccia/raccolta. Nello specifico, i cacciatori-raccoglitori traevano fino al 65% della loro energia dagli animali vertebrati, mangiando ogni parte della selvaggina e dei pesci, nutrendosi raramente di uova e senza mai consumare latte e derivati.

Per comprendere meglio la maggiore qualità della dieta paleolitica, per esempio 1000 calorie di proteine magre di carne e pesce contengono cira 33,7 grammi di aminoacidi ramificati (BCAA), mentre 1000 calorie provenienti dal grano ne contengono 6 grammi. Inoltre consumavano crudi una certa varietà di frutti freschi, foglie, fiori e bulbi, molti dei quali ricchi di composti che prevengono molte malattie; adesso però sono stati tolti dalle tecniche delle moderne coltivazioni. I cereali fino a 10.000 anni fa non veniva consumati e quando lo erano non si macinava finemente il grano o si producevano farine prive di fibre.

Non assumevano sale e la loro dieta era ricca di sali di calcio e di potassio. Molti erano nomadi, raramente si accampavano in un singolo posto abbastanza a lungo da permettere la fermentazione dei frutti o altre parti di piante ricche di carboidrati in etanolo o acido acetico (aceto) e certamente non distillavano bevande altamente alcoliche. Tutti i problemi legati al bere birra o vino, ubriachezza, cirrosi epatica, alcolismo e incidenti stradali, nascono tutti dal fatto che il nostro organismo non si assolutamente evoluto con queste bevanda e quando si ingeriscono impazzisce.

Nella figura 5.1, si possono rilevare le importanti differenze anche in termini quantitivi di ripartizione dei nutrienti, rispetto all’ attuale popolazione americana. Come si può notare, nel paleolitico si consumavano tra il 22 e il 40% di carboidrati, tutti a basso indice glicemico e tra l’ altro assunti per milioni di anni, ottimizzandosi perfettamente con i nostri geni. La dieta attuale americana non solo prevede quasi il 50% della razione totale di carboidrati, ma molti di questi sono pane, pizza e dolci ad alto indice glicemico e in più essendo cereali il nostro genoma li “conosce” da meno di 10.000 anni, un tempo insufficiente per renderli affini al nostro DNA. Questo e altre problematiche ha portato gli Stati Uniti ad essere la nazione più obesa al mondo.

Per comprovare questo, i ricercatori sono andati a misurare la percentuale di grasso corporeo nei pochi gruppi di cacciatori-raccoglitori che esistono ancora sul nostro pianeta, come gli aborigeni, i !Kung (si, con il punto esclamativo davanti), Eschimesi e Pigmei. Come si può notare dalla figura I-2, queste tribù hanno il grasso corporeo mediamente molto basso, (da gara di bodybuilding), mentre la la percentuale degli occidentali (Westerners) è mediamente il doppio.

Ma non è finita qui, perchè l’ alimentazione paleolitica di queste popolazioni sembrano avere effetti anche sulla salute. Nella tabella I-1, sono stati misurati i livelli di colesterolo in alcune popolazione odierne di cacciatori-raccoglitori, in cui si nota che i valori variano da un minimo di 106 dei pigmei ad un massimo di 142 dei brasiliani Yanomamo. Ricordo che il pericolo di problemi cardio-vascolari possono esserci se si supera i valore di 200 e che la media nella popolazione occidentale è di 210...

Anche i valori di pressione sanguigna sono assolutamente molto più bassi della media occidentale, come si può ben vedere dalla tabella I-2 riferita ai Yanomamo. Gli Indios brasiliani Yanamamo hanno conosciuto il sale solo negli anni 70 ed erano completamente esenti dall’ipertensione: la loro pressione media era di 64/102. Per comprendere meglio ricordo che I valori di pressione sanguigna considerati normali sono 90/120 e che negli Stati Uniti il 65% delle persone ha una pressione di 90/140 o più alta, specialmente tra i 65 e 74 anni. Complessivamente il 31% della popolazione italiana è iperteso e il 17% è border-line, cioè al limite.

Se questi dati vi hanno convinto, vediamo insieme quali sono le regole per applicare al meglio questo tipo di alimentazione, la cui messa in pratica è decisamente semplice e cioè assumere regolarmente:

Carni magre, pesce e frutti di mare
Frutta e vegetali non amidacei
Niente cereali
Niente legumi
Niente latticini
Niente cibi industriali; tutto quello che ha un etichetta potrebbe essere un problema
Per quanto riguarda la frutta secca, può essere consumata, anche quella grassa; solo quando si deve perdere peso non deve esserne consumata più di 100 grammi al giorno. Successivamente quando la PaleoDiet vi cambiarà il metabolismo potrete assumerne a volontà. Consigliate le noci, i pinoli, le mandorle.

Cibi da ridurre o eliminare nella Paleo Diet

Tutti i cibi spazzatura e i prodotti industriali
Cibi con farina bianca, di kamut, di farro,farina di frumento di 0 e 00, zucchero
Pane fresco e confezionato, grattugiato, torte, cereali per la colazione, biscotti, cracker, merendine industriali, pasta secca e fresca, crostate, focacce, piadine e tigelle, base pronte per pizze, per focacce e per torte dolci e salate.
Tutti i dolcificanti artificiali e gli edulcoranti (aspartame, saccarina, ecc.)
Tutti i cibi che contengono sciroppo di mais al alto contenuto di fruttosio
Le verdure amidacee ad alto carico glicemico, come le patate lesse
I succhi di frutta industriali
Le verdure in scatola
I cibi con acidi grassi idrogenati (che vengono trasformati in grassi trans)
Gli oli raffinati, come quelli di mais, girasole, arachidi e semi vari
Le carni rosse non biologiche e le frattaglie
I grandi pesci predatori e il pesce pescato in fiumi inquinanti che contengono alti livelli di mercurio, come pesce spada e il tonno.
La caffeina
Alcool (non più di tre bicchieri di vino rosso a settimana
Conservanti, additivi, coloranti

In particolare Loren Cordain consiglia di seguire questi 7 principi:

Assumete una buona quantità di proteine animali
Mangiate meno carboidrati di quelli di solito consigliati dalle diete popolari ma assumere frutta e verdura,
senza tuberi amidacei, cereali e zuccheri raffinati.
Assumere fibra, sempre da frutta e verdura
Assumere una moderata quantità di grasso, sopratutto omega 3 e omega 6 in quantità uguali.
Nutritevi di cibi ricchi di potassio e poveri di sodio
Seguite una dieta ad alto contenuto alcalino, cioè ricca di minerali come calcio, potassio, magnesio.
Preferiti i cibi ricchi di fitochimici, di vitamine, di sali minerali e di antiossidanti.

Come un coniglio, un cinghiale, un cervo e le tribù dei cacciatori-raccogliatori non controllano le quantità del cibo che mangiano, nemmeno voi dovete controllare le calorie. Siamo l’ unico animale al mondo che le controlla, un metodo inutile e perverso, che può essere totalmente eliminato con la Paleo Diet.

Secondo la nutrigenomica questo legame geni-cibo, nel corso di milioni di anni, permette al cibo di comunicare con i nostri geni. Cioè quello che mangiamo influenza direttamente i processi metabolici, perché i messaggi del cibo controllano tutte le molecole che informano l’ organismo se bruciare calorie, oppure immagazzinarle.Se quindi ingeriamo cibi non consoni al nostro DNA, le “comunicazioni” saranno errate o difettose, provocando aumento di peso, perdita di massa muscolare, stanchezza, malattie. Al contrario se l’alimentazione è consona al nostro DNA riusciremo a perdere peso, rallentare il processo di invecchiamento, abbassare il livello di colesterolo, produrre molecole che riducono l’appetito...
Per esempio, per l’ invio delle informazioni genetiche, le cellule adipose si legano a speciali recettori presenti nel nucleo delle cellule detti RAPP (Recettori Attivati dai Proliferatori dei Perossisomi). Se ingeriamo acidi grassi buoni, paleolitici, come l’ EPA (acido eicosapentaenoico) del pesce, questi si legano al recettore RAPP, favorendo l’ attività di combustione dei grassi e migliorando la sensibilità all’ insulina. Se invece ingeriamo grassi “cattivi” come gli oli polinsaturi vegetali raffinati (come l’olio di mais), ma anche troppi carboidrati o carboidrati non paleolitici (cereali), si disattivano i geni bruciagrassi.
Con questo nuovissimo approccio non contano solo le quantità, la qualità, la ripartizione dei nutrienti (40-30-30, low carb, zero carb, Metabolica, Atkins, ecc) e l’ indice glicemico, ma anche se un dato cibo ha convissuto con la nostra evoluzione e non solo negli ultimi 10.000 anni. Questo perchè i cibi arcaici lavorano a livelli dei nostri geni e non solo a livello di apporto calorico, di nutrienti, vitamine e minerali. Gli alimenti “moderni” dati dall’ agricoltura (10.000 anni) non hanno questa capacità, perché il nostro percorso comune è stato troppo breve assieme a loro per renderli affini alla nostra genetica.

Utilizzo la Paleo Diet ormai da anni con risultati su forza, massa e definizione assolutamente eccezionali su moltissimi atleti che seguo. Solo la prima fase è difficile, per via delle reticenze culturali legati all’ eliminazione della pasta, pane e pizza, oltre alla crisi di astinenza che può durare qualche settimana. Ma alla fine muscoli pieni, addome a tartaruga e energia al massimo tolgono a tutti la voglia di ritornare al riso/pollo e riso/tonno...

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